Endormissement trop tardif, réveils multiples durant la nuit… Face aux cas d’insomnies croissants, compter les moutons semble une solution révolue. Les troubles du sommeil chroniques peuvent avoir de graves conséquences à court comme à long terme. Si vous faites partis des 10% des français touchés par l’insomnie chronique1, voici quelques conseils à suivre.
On est insomniaque quand…
L’insomnie ne se caractérise pas seulement par des difficultés à s’endormir. Se réveiller de façon inopinée au milieu de la nuit ou plus tôt que souhaité sont aussi des expressions du phénomène.
On distingue trois types d’insomnie selon la récurrence des périodes de « non-sommeil » :
- type occasionnel : épisodes d’insomnies consécutifs à un évènement particulier (tel qu'un accident de voiture ou bien un choc émotionnel),
- type modéré : épisodes d’insomnies réguliers mais pas quotidiens,
- type chronique : épisodes d’insomnies sévères qui se reproduisent pendant plusieurs mois voire plusieurs années.
Un même individu pourra goûter aux 3 catégories d’insomnie à différents moments de sa vie. Attention néanmoins à ne pas confondre l’insomniaque avec un profil dit « court-dormeur » qui se requinque en 6h de sommeil seulement.
Les français sont de gros consommateurs de somnifères, remède instantané aux phénomènes d’insomnie. Néanmoins, le recours médicamenteux a ses limites – et son lot d’effets secondaires indésirables.
Les conséquences de troubles du sommeil prolongés
Lorsque les troubles du sommeil s’installent dans le quotidien, ils perturbent à la fois l’équilibre psychologique et l’équilibre physiologique :
- À court terme, l’insomnie entraîne fatigue, troubles de la mémoire, baisse de moral et baisse de la vigilance au volant.
- À long terme, les troubles du sommeil peuvent être à l’origine de troubles vasculaires. Selon une étude norvégienne, les risques d’avoir une attaque cardiaque augmenteraient en effet de 27 % à 45 % chez les personnes concernées par les troubles du sommeil2 !
À quel moment devient-il indispensable de consulter un médecin ? Si vos troubles du sommeil surviennent plus de 3 fois par semaine durant plus de 3 mois. À cette fréquence, vos insomnies doivent être considérées comme une alerte. Décrochez votre téléphone et contactez dès maintenant votre médecin traitant.
Qualité de sommeil et hygiène de vie
Quelques bons réflexes très simples à mettre en place peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité :
- Programmez plusieurs séances de sport dans la semaine pour être physiquement fatigué le soir.
- Optez pour un dîner pauvre en matières grasses, plus longues à digérer.
- Évitez les boissons contenant de la caféine après 17 heures (sodas, cafés, thés) ainsi que l’alcool au dîner, qui entraine des réveils multiples en fin de nuit.
- Couchez-vous dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue.
- Choisissez une activité calme avant de vous coucher. Évitez notamment de faire du sport une heure avant d’aller au lit car l’organisme doit baisser en température pour parvenir à trouver le sommeil.
Le recours à des somnifères peut vous aider à vous endormir plus facilement, mais leur utilisation doit rester ponctuelle. Préférez les sédatifs naturels, sans effet secondaire ou encore la luminothérapie, l’une des meilleures thérapies non médicamenteuses de l’insomnie. Vous pouvez aussi être suivi par un centre spécialisé dans le traitement des troubles du sommeil, comme par exemple, le Réseau Morphée, en Ile de France. Parlez-en à votre médecin.
Trouver le sommeil grâce aux médecines douces
- L’homéopathie : pour les états d’anxiété passagers et les troubles du sommeil associés. (plus d'informations sur le remboursement de l’homéopathie ici)
- La phytothérapie :conseillée notamment pour des difficultés d’endormissement. N’entraîne ni dépendance, ni d’accoutumance.
- L’acupuncture : seule ou associée à d’autres méthodes, elle peut être utile en cas d’endormissements difficiles ou de réveils nocturnes. (plus d'informations sur le remboursement des actes d’acupuncture)
- Le sommeil, ça se prépare : n’abusez pas des stimulants au cours de la journée (café, tabac, alcool, etc), pratiquez des exercices de relaxation avant le coucher, et ne luttez pas contre votre horloge biologie (ne pas résister lorsque le sommeil vient).
Pour traiter l’anxiété ou la dépression à l’origine des insomnies sévères, les thérapies comportementales voire psychologiques sont parfois recommandées.
1Source : INSERM
2 Source : Etude norvégienne publiée dans la revue Journal of the american heart association en octobre 2011
