La sédentarité est dangereuse pour la santé ! En effet, la sédentarité, qui se caractérise par une fréquence faible (voire nulle) de déplacements, influence fortement le fonctionnement de notre organisme, et est même devenue le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Pourquoi bouger est important ?
Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour la santé physique comme pour la santé mentale. Bien connaître tous les impacts positifs d'une pratique de l'exercice permet de se fixer des objectifs sains et de se motiver davantage.
Un excellent antistress
C'est bien connu, l'activité physique intense permet de produire des endorphines, des hormones aux vertus relaxantes et qui contribuent au bonheur et au bien-être du sportif. Ces hormones peuvent également avoir des effets antidépresseurs aussi efficaces que certains médicaments, voire plus efficaces. Le mécanisme des endorphines s'étale sur le long terme. Ainsi, plus l'on déclenche régulièrement une production d'endorphines, plus on y est sensible au quotidien. Conséquence ? On apprécie davantage les petits plaisirs de la vie, même ceux qui n'ont rien à voir avec le sport.
Mais en plus de produire des endorphines, l'exercice physique joue un rôle majeur contre les effets du stress. Rythme cardiaque élevé, transpiration, bouche sèche, rythme de la respiration accéléré, tension artérielle augmentée... Tous ces symptômes sont le signe d'une anxiété ou d'un stress plus ou moins intense. Ils sont dus à la branche sympathique du système nerveux et constituent ce que l'on appelle la réaction de combat ou réaction de fuite, un mécanisme de survie instinctif que l'on retrouve chez les mammifères.
Le système nerveux parasympathique, lui, permet de contrer cette réaction. Il joue le rôle de frein et permet de ralentir les réponses du corps aux diverses situations de stress. Il aide grandement à la relaxation et incite le corps à se détendre et à retrouver son état de calme. Le système parasympathique entraîne ainsi une diminution du rythme cardiaque, une relaxation des muscles, une augmentation de la production de salive, une libération des enzymes digestives et d'autres réactions qui permettent au corps de retrouver une bonne condition sur le long terme.
La pratique d'un sport stimule le système parasympathique et déclenche cette réponse de relaxation, ce qui explique pourquoi l'on se sent souvent si détendu après une pratique physique intense.
Se dépenser plus pour avoir plus d'énergie
Cela peut paraître étrange, et pourtant. Pratiquer une activité physique permet de générer de l'énergie. Cela s'explique en partie par le fait que le sport aide à se libérer du stress, des tensions nerveuses et des tensions musculaires qui peuvent engendrer un état de fatigue. Ainsi, en plus de renforcer sa condition physique, le sport offre au corps une meilleure résistance à la fatigue.
Lutter contre les douleurs et les maladies grâce au sport
L'exercice physique est un excellent moyen de soulager certaines douleurs et certains symptômes provoqués par des maladies chroniques telles que l'asthme, la fatigue chronique, le diabète, certaines maladies cardiovasculaires ou encore la fibromyalgie. Il permet également de lutter contre le mal de dos, notamment si l'on renforce les muscles de sa ceinture abdominale.
L'activité physique favorise par ailleurs la circulation de l'oxygène dans l'organisme et stimule certaines composantes du système immunitaire, ce qui permet de le renforcer et donne au corps de meilleures défenses. Certaines études montrent même qu'une pratique sportive régulière limite le déclin du système immunitaire chez les personnes âgées. Le sport permet également d'augmenter sa longévité.
Les risques de la sédentarité pour la santé physique
Avec l’hypertension artérielle, le tabagisme et le diabète, le manque d’activité physique est un facteur de risque de mortalité important. Qui est touché ? Tout le monde ! « Les trois quarts des Français font moins de 10 000 pas par jour », seuil pourtant recommandé pour rester en forme, selon une enquête nationale BVA relayée dans le journal Les Echos. Ne pas « bouger » suffisamment peut avoir de lourdes conséquences :
En se dépensant moins, et avec un terrain hormonal favorable et des habitudes alimentaires mauvaises, la sédentarité peut entraîner surpoids et obésité.
Les maladies coronariennes touchent plus fortement les personnes sédentaires, car la fonction cardiaque est affaiblie par le manque d’exercice.
La sédentarité aurait une incidence sur les risques de souffrir d’un diabète de type 2. À l’inverse, faire de l’exercice est une excellente solution de prévention.
Le risque d’augmentation de la pression artérielle est fort pour les personnes sédentaires, selon l’Etude Nationale Nutrition Santé datée de 2006-2007.
Avoir un mode de vie sédentaire augmenterait le risque de cancers (côlon, sein et rein notamment).
Le manque d’exercice physique peut avoir de lourdes conséquences. Pas le choix, il faut se bouger. Cela n’est pas toujours simple. Entre les horaires de travail qui ne le permettent pas toujours, mais aussi le manque de motivation, il faut se faire violence. Voici nos conseils pour bouger au quotidien.
Comment bouger régulièrement au quotidien ?
Vous n’y pensez peut-être pas spontanément, et pourtant, notre quotidien regorge d’occasions de bouger :
- Dans les transports - Restez debout (parfois vous n’avez pas le choix) et sortez une station de métro ou de bus plus tôt pour finir vos trajets à pied. N’en profitez pas pour craquer sur un croissant pur beurre au passage !
- Au travail - Commencez par supprimer les échanges par messagerie avec un collègue dans le bureau à côté. Allez le voir. S’il est à un autre étage, c’est encore mieux ! Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Le week-end - Pratiquez une activité sportive (dans un club ou en loisir). Si vous ne vous sentez pas l’âme d’un sportif, alors profitez du grand air et promenez-vous tout simplement en flânant dans les squares et les parcs.
- Prenez l'habitude de téléphoner debout.
- Si vous devez rester en position assise de façon prolongée, par exemple pour le travail de bureau, levez-vous régulièrement, étirez-vous, marchez un peu, prenez l'air dehors ou à la fenêtre. Si besoin, vous pouvez vous mettre des rappels sur votre téléphone toutes les heures ou toutes les 2 heures afin d'y penser.
- Si possible, rendez-vous à pied dans vos commerces de proximité pour faire vos courses.
La marche à pied est certainement l'activité physique la plus facile à pratiquer, pour ceux qui ne souhaitent pas se mettre au sport. Pour atteindre les fameux 10 000 pas par jour recommandés par l’OMS, appliquez ces conseils et suivez vos performances. Achetez un podomètre pour compter votre nombre de pas ou utilisez une des nombreuses applications mobiles disponibles sur le marché.
La motivation est le premier frein à la pratique d'une activité sportive. On manque de temps, on manque d'énergie, on a toujours mieux à faire... Et pourtant, une fois que l'on s'y met, la pratique d'un exercice physique est immédiatement récompensée par la production d'endorphines, qui ont un effet euphorisant, ainsi que par l'état de relaxation qui suit l'activité. Les premières séances de sport et la mise en place de nouvelles habitudes sont les phases les plus difficiles. Plus l'on pratique, plus il est facile de s'y mettre ! Il faut donc s'accrocher au tout début et garder en tête ses objectifs (consacrer 2 heures par semaine rien que pour soi, perdre du poids, réduire sa fatigue, atteindre une performance physique en vue d'un évènement ou d'une activité en particulier, comme une randonnée spécifique, etc.).
Bouger plus, un défi de la santé publique
Le gouvernement français a mis en place le site mangerbouger.fr, qui offre informations et conseils pour aider les citoyens à manger de façon plus saine et à pratiquer une activité physique régulière afin d'améliorer leur santé générale. Ce site, créé par l'agence nationale de santé publique, permet d'évaluer son niveau d'activité physique ainsi que son niveau de sédentarité, donne des astuces afin d'améliorer sa pratique sportive ou de diminuer sa sédentarité, donne des idées de recettes pour des repas variés, équilibrés, abordables et plaisants, et cherche à éduquer les usagers afin d'améliorer leur mode de vie et, ainsi, de prévenir certaines maladies physiques et mentales. Il a pour public cible les jeunes, les adultes et les personnes âgées, mais également les parents de nourrissons et d'enfants en bas âge, avec notamment des conseils nutritionnels pour les tout-petits.
Il permet également de découvrir certaines activités sportives auxquelles l'on ne penserait pas forcément et qui peuvent se pratiquer chez soi, seul ou à plusieurs.
Alimentation : il faut manger quoi pour améliorer sa santé ?
Une bonne santé physique comme mentale demande d'éviter la sédentarité, de pratiquer une activité physique régulière mais aussi de manger sainement.
Ainsi, il est recommandé de :
- Privilégier autant que possible les repas faits maison - Cela permet de contrôler exactement les produits que vous consommez, et notamment la quantité de gras et de sel présents dans vos repas. Cela permet également d'éviter les aliments ultra-transformés. Par ailleurs, les plats industriels sont bien souvent plus chers que les plats faits maison.
- Bien se renseigner sur les différents régimes alimentaires avant de se lancer dans une nouvelle aventure - Certains régimes peuvent provoquer des carences si l'on n'y prête pas attention.
- Manger 5 fruits et légumes par jour, consommer des légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, manger du poisson 2 fois par semaine...
- Réduire sa consommation d'alcool, de boissons sucrées, de produits sucrés, de sel, de charcuterie et de viande (en particulier les viandes qui ne sont pas de la volaille, par exemple le bœuf, l'agneau, le porc ou encore le veau)...
- Prévoir autant que possible ses recettes afin de faire une liste de courses et d'acheter tout ce dont on a besoin pour les prochains jours. Toujours garder quelques indispensables chez soi, tels que des féculents complets, des œufs, des légumes secs, etc.
- Utiliser le nutri-score pour vous informer quant à la qualité nutritionnelle des produits que vous comptez acheter.
