De la charge mentale au surmenage psychologique

C'est quoi le surmenage ?

Définition

Par « surmenage », on sous-entend souvent un état d'épuisement fort qui se développe au fil du temps, dans l'organisme, jusqu'à devenir permanent : le corps ne parvient plus à faire face aux pressions supportées.

Cette fatigue est omniprésente et se fait même ressentir lorsque l'on pratique des activités du quotidien. Elle finit par devenir suffisamment envahissante pour entraîner un épuisement qui n'est plus seulement physique, mais également émotionnel et mental.

Pour éviter que ce mal-être s'installe et persiste, voici quelques clés qui permettront de vous alerter quant à cet état de surmenage et ce qu'il en coûte de ne pas y réagir rapidement.

Le surmenage émotionnel et intellectuel

Il est souvent entendu que le surmenage est une étape qui précède le burn out.

Le burn out est un état d'épuisement au sens large qui peut être aussi bien physique qu'émotionnel. Le burn out se fait ressentir dès lors qu'il y a accumulation de stress, de préoccupations et d'émotions négatives : un surmenage intense et prolongé peut tout à fait en faire partie.

Surmenage émotionnel

Le surmenage émotionnel provoque la sensation d'être vidé de ses forces, et mène souvent à un état de stress et d'anxiété intense et continue. On subit alors un épuisement nerveux important, une fatigue pouvant parfois causer des troubles du sommeil.

Cette fatigue importante peut parfois résulter d'un déséquilibre entre ce que l'on donne et ce que l'on reçoit, à trop donner à autrui ou encore à ne pas être bien entouré.

Surmenage intellectuel

On parle ici de surmenage mental, une fatigue mentale qui a pour conséquence une concentration troublée avec un découragement constant face aux tâches professionnelles quotidiennes. Ce surmenage intellectuel peut impacter votre capacité à vous organiser, à réaliser vos tâches et missions, et dans certains cas, vous causer des troubles de la mémoire (par exemple, des trous de mémoire).

L'apparition de ce type de surmenage peut être lié à une surcharge de travail ou à une pression hiérarchique élevée. En conséquence, il est possible de devenir de plus en plus morose, de commencer à déprimer et de ne plus se sentir à la hauteur. Donnant alors lieu à un sentiment d'épuisement, cela vous rend plus sensible.

Qu'est-ce que le "syndrome d'épuisement" ?

Être surmené au travail

Plus connu sous le nom de « burn out », le syndrome d'épuisement professionnel peut se présenter sous différentes formes :

• épuisement physique,
• épuisement émotionnel,
• épuisement mental.

Le surmenage professionnel se manifeste surtout lorsque l'on est sujet à un investissement personnel intense et prolongé, dans des situations de travail pour lesquelles vous sollicitez une forte exigence et une grande implication émotionnelle.

Cette fatigue, aussi bien physique que psychologique, est considérée comme le stade ultime de l'épuisement au travail. Les symptômes les plus communs restent encore la perte de sommeil (insomnie), ou encore une hausse de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

Les principaux symptômes d'un surmenage

Les conséquences du surmenage sur la santé

Le surmenage en lui-même peut entraîner différents types de symptômes.

Les signes physiques

• Douleurs diffuses, tensions musculaires, maux de dos, …
• Vertiges, maux de tête.
• Troubles du sommeil, fatigue physique, difficultés à s'organiser, …
• Surmenage lié au stress ou à l'anxiété - hypertension, troubles alimentaires.
• Troubles psychosomatiques - troubles digestifs, ulcères à l'estomac, …
• Problèmes cutanés - eczéma, psoriasis, …

En cas de doute, consultez votre médecin généraliste.

En ce qui concerne les troubles alimentaires, n'hésitez pas à prendre contact avec un(e) diététicien(ne). En cas de stress et/ou d'anxiété lié au surmenage, une prise en charge psychologique peut être mise en place.

Les signes moins apparents

• Troubles de la concentration
• Mauvaise estime de soi
• Découragement face au travail
• Trous de mémoire
• Possible apparition d'addictions
• Déprime plus fréquente
• Perte de confiance en soi
• Tête lourde
• Irritabilité
• Excès de colère
• …

Là encore, l'aide et l'avis d'un médecin sont toujours recommandés.

5 conseils pour alléger votre charge mentale

• Dialoguez avec votre entourage - Prendre le temps d'en parler à votre partenaire ou certains de vos collègues les plus proches peut parfois se montrer bénéfique. Il s'agit de leur faire prendre conscience du surmenage auquel vous faites face afin qu'ils puissent vous épauler et rééquilibrer vos tâches, domestiques comme professionnelles, selon la personne avec qui vous en discutez. Cela pourra également vous soulager de certaines contraintes, vous ne serez plus seul(e).

• Revoyez vos priorités - La charge mentale ne peut être soulagée si vous êtes en quête de perfection au travail comme dans la vie personnelle. Vous ne pouvez pas toujours produire un travail irréprochable, ni même vous conduire de la manière la plus "parfaite" auprès de votre famille. Il est nécessaire, autant pour vous que pour les autres, que vous priorisez l'essentiel et que vous lâchiez prise sur le reste. Apprendre à être indulgent(e) avec vous-même ne vous empêchera pas de faire de votre mieux chaque jour. Et comme le dit le proverbe : le mieux est l'ennemi du bien !

• Apprenez à déléguer - Avoir un contrôle total sur tout vous rassure et vous semble plus simple à vivre que déléguer les tâches, personnelles comme professionnelles ? Cependant, vous n'êtes pas forcé(e) de devoir tout assumer seul(e). Même si vous ne souhaitez pas avoir d'attentes et finir déçu(e), cela ne peut fonctionner sur le long terme. Vous avez le droit de demander de l'aide et de vous mettre un peu plus à l'abri d'un potentiel surmenage ! Le fait de confier certaines tâches, comme les tâches domestiques par exemple, à votre conjoint(e) ou vos enfants vous soulagera. Ce soulagement permettra une meilleure concentration sur d'autres missions et une efficacité plus grande.

• Soyez capable de dire "non" - Être sollicité "non-stop" agit comme une pression sur votre mental, vous ne pouvez pas être disponible 24h/24 pour les autres. Il vous faut parfois du temps pour vous, pour votre travail. Il n'y a pas à culpabiliser de refuser une sollicitation si vous êtes déjà débordé(e) - cette remarque s'adapte bien-sûr selon le contexte.

• Accordez-vous du repos - C'est bien connu, la pression ou le stress ne diminuent qu'en vous accordant du repos, des périodes de détente. Lorsque le poids de la charge mentale devient trop lourd, il est bon de s'arrêter dans son travail ou son quotidien, et de se relaxer, ne serait-ce qu'un instant. S'autoriser 10 à 20 minutes de répit par jour allègera votre cerveau et aérera vos pensées. On est productif que lorsqu'on prend soin de soi, de son corps comme de son être.

Comment faire baisser la charge mentale ?

Attention, pensez prévention !

Il est toujours bon de discuter avec votre hiérarchie pour assouplir votre planning peut-être déjà chargé. Vous accorder une pause quotidienne au travail plus longue pourra également vous apporter un peu de repos.

Lorsque vous sentez la fatigue et l'insomnie s'installer, le stress apparaître et l'irritabilité s'amplifier, pensez à contacter votre médecin généraliste. Celui-ci pourra vous prescrire un arrêt de travail plus ou moins long selon votre situation, ainsi que vous apporter quelques conseils pour la suite.

Tenir une activité physique sur votre temps libre vous procurera toujours un sentiment positif une fois l'effort accompli. On ne le répètera jamais assez, le sport a un réel impact positif sur votre état de santé. 30 minutes d'activité physique par jour est suffisant. Le choix est grand :

• course
• marche
• vélo
• salle de sport
• …

Une activité physique n'a pas besoin d'être intense et épuisante pour impacter votre corps et apaiser votre charge mentale. De même que se détendre par le yoga ou en prenant l'air quotidiennement permettra de diminuer votre niveau de stress et d'alléger votre charge émotionnelle.

Avoir une bonne hygiène de vie sera tout autant efficace.

• Être capable de manger plus sainement en évitant le plus possible les aliments industriels, trop gras ou trop sucrés.

• Privilégier les fruits, les légumes frais, l'eau et les aliments avec une contenance suffisante en fer et en magnésium.

• Lorsqu'il se fait tard, pensez à éloigner les écrans qui nuisent à la qualité de votre sommeil.

Comment éviter le surmenage ?

Les différents stades jusqu'au burn out

• La phase d'alerte - La première apparition constatée est celle du stress, de manière répétée, constante, qu'on finit par qualifier de stress chronique. Afin d'éviter que la nervosité s'accumule, il faut impérativement prendre conscience de la source de ce stress, faire en sorte de l'éliminer ou au moins l'éloigner, pour prendre un temps de repos. D'autres symptômes, notamment biologiques, peuvent être constatés : douleurs gastriques, ulcères de l'estomac, troubles du sommeil, …

• La phase de résistance - Si le stress n'a pas été évité, le corps finira peu à peu par s'y habituer. Bien que l'on ne s'en rende plus compte, le corps continue de faire face au surmenage. S'installe alors le déni.

• La phase de rupture - Le corps ayant atteint ses limites face à sa lutte contre le surmenage, certains symptômes de la phase d'alerte refont surface. Le fait qu'une longue période de repos n'agisse plus au bon rétablissement de l'individu est un signe que le burn out est proche. Il est nécessaire de contacter rapidement son médecin traitant pour mettre en place des solutions adaptées.

• Le burn out - L'individu finit par être épuisé aussi bien mentalement que physiquement. La déprime et l'angoisse s'ancrent dans le corps, tandis que la perte de confiance en soi et de motivation s'intensifient. Le corps ne tient plus, le système de défense tombe. Face à cet état, seul un traitement sur la durée peut avoir un réel impact de guérison. Un arrêt de travail prolongé est conseillé, généralement accompagné d'un suivi psychothérapisque. Le stress et l'angoisse peuvent laisser une trace même après rétablissement ; l'équilibre de vie ne peut parfois être retrouvé qu'avec l'aide d'un thérapeute.

Comment se remettre d'un surmenage ?

Traitements thérapeutiques du surmenage

Le plus souvent, le médecin traitant prescrit un arrêt de travail plus ou moins long afin de permettre un repos convenable et de mettre en place des solutions adaptées quant au contexte de travail. Il peut aussi recommander d'avoir recours à une psychothérapie.

Dans le cadre d'une guérison du surmenage professionnel par thérapie, il arrive que des thérapies comportementales et cognitives (TCC) soient préconisées. Apportant de bons résultats, ces méthodes de traitements servent à identifier les causes du surmenage ainsi que nos limites, pour permettre de changer certaines habitudes. L'objectif est bien évidemment d'éviter une rechute.

Traitements médicamenteux du surmenage

Rien n'oblige d'avoir un traitement médicamenteux pour sortir d'un surmenage professionnel, autrement dit, d'un burn out. Toutefois, il est possible qu'il soit proposé dans le cas où l'individu présente des symptômes graves ou un état dépressif important. Malgré cette possibilité et en supplément à celle-ci, la rencontre avec un psychothérapeute sera toujours privilégiée au vu des effets positifs sur le long terme.

Combien de temps pour se remettre d'un burn out ?

La durée du rétablissement varie au cas par cas, mais généralement il s'agira de plusieurs mois voire plus d'un an avant de réellement approcher la guérison pleine - malgré les traces laissées par le stress et l'anxiété.

Selon les cas, il y a en effet besoin de plusieurs mois pour sortir de l'état avancé qu'a causé le surmenage intense. À cela, quelques mois supplémentaires peuvent assurer la consolidation du nouvel équilibre de vie.

Est-ce que les femmes sont plus touchées par le surmenage psychologique que les hommes ?

Qui est le plus sujet à la surcharge mentale ?

Selon l'Insee, en 2020, 25 % des femmes - en couple avec enfant, ont déclaré consacrer en moyenne 4 heures (ou plus) par jour aux tâches domestiques, contre 10 % des hommes. Lorsqu'on se penche sur le cas des couples sans enfant, il a été constaté que les hommes participent moins aux tâches ménagères. En effet, 3 % d'entres eux y accordent 4 heures (ou plus) de leur temps, par jour, contre 22 % des femmes.

Homme ou femme, la plupart des personnes surchargées et disposant de peu de temps pour soi se chargent des impératifs suivants, pouvant laisser place à un déséquilibre entre les 2 parties au sein du couple :

• les tâches domestiques ;
• la gestion du foyer ;
• les rendez-vous, médicaux comme scolaires ;
• la gestion de l'emploi du temps de chacun ;
• les activités extra-scolaires des enfants, en semaine comme le week-end
• ...

Sans jamais lâcher prise, hommes et femmes peuvent accumuler le stress de la vie privée avec celui de la vie professionnelle, jusqu'à s'épuiser et mettre leur santé en danger.

Comment prévenir l'impact du surmenage au sein du couple ?

À force d'épuisement, l'irritabilité peut s'installer, l'énergie et l'humeur peuvent impacter les relations au cœur du ménage. Quel que soit le genre de la personne touchée par le surmenage, homme ou femme, et quelle que soit l'orientation du couple, hétérosexuelle ou homosexuelle, les conséquences sur le relationnel restent les mêmes.

Le dialogue peut parfois se montrer compliqué mais la communication demeure essentielle :

• Savoir demander de l'aide quand il y en a besoin.
• Favoriser l'apaisement.
• Éviter les malentendus potentiels.

Une possibilité pourrait être de s'entendre sur un planning, s'organiser et se répartir en amont les tâches à faire, afin de prioriser l'échange et de permettre un accord commun. Par exemple, réaliser un calendrier ou un tableau présentant pour chaque jour de la semaine ce que chacun doit accomplir. Il s'agit alors de favoriser une meilleure répartition des tâches, responsabiliser chacun, pour mieux se défaire des mauvaises habitudes. Ce type d'organisation aidera à diminuer les risques de disputes.

Au-delà de mieux répartir les rôles sur le papier, l'échange reste le meilleur moyen pour demander à l'autre de s'impliquer davantage au sein du foyer.

Être une bonne mère ou un bon père, rester patient(e) face aux difficultés rencontrées, faire de son mieux pour maintenir une maison impeccable… Ce n'est pas simple et encore moins si l'on est seul(e), alors l'organisation et la communication sont primordiales pour limiter les risques de surmenage.

Pour en savoir plus : Trouvez ici notre événement « Semaine contre le burn out ».